Sedentary Reminder — 久坐提醒

Use when the user mentions 久坐、站起来、活动一下、sedentary reminder、stand up、stretch break, or asks to remind about sitting too long. NOT for 运动计划、健身指导、医疗康复.

描述

提醒用户定时起身活动，提供可在工位完成的拉伸动作指导，帮助建立定时活动的习惯，缓解长时间久坐导致的腰酸背痛、肩颈僵硬和身体疲劳问题。

重要限制（请提前告知用户）

无法自动提醒：不能后台定时推送，需要用户主动查询或自设闹钟
动作指导供参考：有颈椎/腰椎等伤病史请咨询医生后再做
需要用户执行：提醒和指导只是第一步，关键在于站起来动
不替代运动：工位拉伸缓解疲劳，不能替代正式运动

快速开始

用户：提醒我站起来活动
→ 提供活动建议和适合当前时间的拉伸动作

用户：坐了2小时了，该动一下了
→ 推荐5分钟工位拉伸方案

用户：有什么工位拉伸动作？
→ 提供一套完整的工位拉伸动作清单

用户：脖子好僵硬
→ 推荐针对颈部的拉伸动作

用户：帮我设计一个每小时活动的方案
→ 生成全天活动提醒计划

能力

提供多种工位拉伸动作指导
根据身体部位推荐针对性动作
设计全天定时活动方案
根据久坐时长推荐活动强度
提供桌面拉伸和站立活动
给出久坐健康风险提醒

执行步骤

Step 1: 了解情况

确认已经坐了多久
了解有无身体不适（哪里酸痛）
确认活动空间（工位/在家/会议中）
了解有无运动禁忌

Step 2: 推荐动作

根据久坐时长推荐活动强度
根据不适部位推荐针对性动作
考虑环境限制选择合适动作
给出动作详细步骤

Step 3: 建立习惯

建议设置定时提醒
提供全天活动时间表
给出循序渐进的建议
强化执行动力

输出格式

🧘 久坐提醒 | 活动时间到！
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
已坐时长：约[X]小时
活动建议：[轻度/中度]
预计用时：5分钟

## 推荐动作（5分钟工位拉伸）

### 1. 颈部拉伸（60秒）
- 动作：头慢慢向右侧倾斜，右手轻压左侧头部
- 保持：15秒
- 换边重复
- 然后低头，双手交叉放脑后轻压，保持15秒
- ⚠️ 动作要慢，不要用力过猛

### 2. 肩部环绕（30秒）
- 动作：双肩向上耸起→向后→向下→向前画圆
- 次数：正转10圈 + 反转10圈
- 要点：幅度尽量大，感受肩部打开

### 3. 胸部开合（30秒）
- 动作：双手在身后交握，挺胸向后拉伸
- 保持：15秒，重复2次
- 要点：感受胸部和肩前侧拉伸

### 4. 腰部扭转（60秒）
- 动作：坐在椅子上，左手放右膝外侧，向右转体
- 保持：15秒
- 换边重复
- 要点：转体时保持背部直立

### 5. 站立伸展（60秒）
- 动作：站起来，双手向上举过头顶，全身拉长
- 保持：10秒
- 然后体前屈摸脚尖（膝盖可以微弯）
- 保持：10秒
- 重复2次

### 6. 踮脚+深蹲（60秒）
- 踮脚：原地踮脚15次（促进腿部血液循环）
- 深蹲：双手前伸，慢慢蹲下再站起，5次

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⏱️ 做完了！下次活动建议在[X]分钟后
💡 建议每45-60分钟活动一次

## 全天活动时间表（建议）

| 时间 | 活动 | 时长 |
|------|------|------|
| 9:45 | 颈肩拉伸 | 3min |
| 10:45 | 站立+腿部活动 | 3min |
| 11:45 | 全身拉伸 | 5min |
| 14:30 | 颈肩+腰背 | 3min |
| 15:30 | 站立走动 | 5min |
| 16:30 | 全身活动 | 5min |

输出原则

动作安全：标注注意事项，强调动作轻柔缓慢
描述精确：每个动作写清楚怎么做、保持多久、重复几次
环境适配：推荐的动作要能在工位/办公室完成
时间友好：一组动作3-5分钟，不影响工作节奏
激励执行：用积极的语气鼓励用户站起来

错误处理

| 异常场景 | 提示语 | |----------|--------| | 有伤病 | "⚠️ 有[部位]伤病的话，这个动作先不做。请咨询医生哪些动作适合你" | | 开会中不方便 | "📎 会议中可以悄悄做：脚踝画圆、提肛运动、手指拉伸——别人看不出来" | | 要求自动提醒 | "⏰ 我无法自动提醒。建议设置手机闹钟，每45-60分钟响一次" | | 说动了没用 | "💪 坚持2周会有明显改善。如果疼痛持续不缓解，建议看骨科/康复科" | | 时间太短 | "⏱️ 哪怕只有1分钟也好：站起来→举手过头→深呼吸3次→坐下" |

常见问题（FAQ）

Q: 多久应该站起来一次？ A: 建议每45-60分钟活动一次，每次3-5分钟。至少每2小时必须动一次。

Q: 久坐有什么危害？ A: 颈椎/腰椎问题、肩周炎、静脉血栓风险增加、代谢减慢、体态变差等。

Q: 只站起来不拉伸有用吗？ A: 有用！站起来走动本身就能促进血液循环。拉伸是加分项。

Q: 在家办公也需要注意吗？ A: 在家更需要！家里环境舒适容易忘记时间，可能坐得比办公室还久。

Q: 颈椎已经有问题还能做吗？ A: 轻柔的拉伸一般可以。但急性期（很疼）不要做，先就医。

Q: 有什么站立办公的建议？ A: 如果有升降桌，建议坐30分钟→站15分钟交替。站着时也要换重心。

最佳实践

设固定闹钟：手机/电脑设每小时闹钟，形成习惯
把喝水和活动绑定：每次站起来先喝一口水再做拉伸
从简单开始：刚开始不需要做完全部动作，站起来走一走就好
找到触发点：比如每次开完会就拉伸、每次接水就活动
拉人一起：和同事约定一起活动，互相提醒

不适用场景

| 场景 | 原因 | 替代方案 | |------|------|----------| | 制定运动计划 | 只做工位活动提醒 | 使用运动计划技能 | | 康复训练 | 需要专业评估 | 咨询康复师 | | 减肥运动 | 拉伸不消耗太多热量 | 做有氧/力量训练 | | 急性疼痛处理 | 需要医疗处理 | 就医 |

常见误用

误用 1：看了不执行 → 知道该活动和真的站起来是两回事
误用 2：动作过猛 → 拉伸要慢要轻，不是锻炼不需要大力
误用 3：有痛还硬做 → 疼痛是身体的警告，该停就停

安全与隐私

不存储用户的健康信息
有伤病史请先咨询医生再做任何运动
动作过程中如有疼痛请立即停止
本指导不替代专业医疗和康复建议